Káva a sport: Jde to dohromady?

Ti, kdo se věnují pravidelnému tréninku, vědí, že kofein při něm může velmi pomoci. Zjišťoval jsem, jak kofein připraví tělo před tréninkem, povzbudí během něj a jak podpoří regeneraci. Dozvěděl jsem se hodně zajímavých faktů o kávě a sportu, o která se teď s vámi podělím. 

• Kofein a sport
• Káva nebo suplementy?
• Nejlepší káva před cvičením
• Kolik a kdy
• Když už kofein nefunguje

Cvičíte?

Osobně nejsem žádný velký sportovec, ale můj kamarád Zdeněk chodí do fitka už pěknou řádku let. Je to na něm vidět na první pohled. I když si nejsme moc podobní, jedno máme společné – milujeme espresso. Překvapilo mě, když jsem se dozvěděl, že si ho dává pravidelně před tréninkem, a to hned dvojité. 

„Protože je v něm kofein bez dalších chemických zbytečností. To bys měl jako pražič vědět, ne?“ odpověděl na můj údiv. O kofeinu samozřejmě vím, ale že má co dělat se cvičením, to mě nenapadlo. A tak jsem se ohledně kávy a sportu dovzdělal. Dává to dokonalý smysl.  

Je jedno, jestli cvičíte pravidelně ve fitku, chodíte běhat nebo hrajete týmový sport, káva vám může pomoci pokaždé. Teď vám prozradím jak. Berte to i jako takový malý jarní hacking, který vám pomůže zefektivnit hubnutí do plavek.  

Proč káva? Protože kofein

Jak už jsem prozradil, hlavním důvodem, proč se vůbec o kávě v souvislosti se sportem bavíme, je kofein. Kofein dokáže pěkně nabudit naši centrální nervovou soustavu. Při sportu se toho dá výborně využít.   

TIP: O účincích kofeinu na tělo jsem psal také v článku V hlavní roli kofein: Účinky, kdy pomáhá a na co si dát pozor.

Kofein jako doping

To, že káva prokazatelně zlepšuje sportovní výkon, dokazuje i fakt, že v letech 1984 až 2004 patřil kofein k zakázaným látkám Světové antidopingové agentury (WADA). I po zrušení zákazu zůstal na seznamu sledovaných látek, aby agentura měla přehled o tom, zda si ho sportovci nedopřávají až moc. 

Účinky kofeinu na tělo při sportu

A teď už k jádru pudla nebo spíše k jádru kávových zrnek. Na co se můžete po vypití kávy těšit v souvislosti se cvičením? 

Povzbuzení

Hlavní a zároveň nejtěžší je začít. Někdy se jen těžko přemlouváte, abyste si šli třeba odpoledne po práci zaběhat, nebo se ráno ještě rozespalí vrhli na zvedání činek. Káva vás probere, nabudí a podpoří chuť něco dělat.  

Menší únava

Kofein blokuje receptory adenosinu, který dává mozku signál, že je unavený a má vás poslat odpočívat. Když adenosin tento signál nevyšle, necítíte únavu. Místo toho můžete více sportovat. 

A další věc: Svaly ke své činnosti potřebují energii. Normálně ji primárně berou z glykogenu (cukru). Jakmile dojde, přichází únava. Kofein znamená gamechanger v tomto procesu. Nastartuje přeměnu tuku na zdroj energie a tu pak čerpáte přednostně. Glykogen se tak šetří na horší časy. 

Spalování tuků a zrychlení metabolismu

Přeměna tuků na energii se také hodí ve chvíli, kdy se jich chcete zbavit. 

Nejde ale jen o to, že kofein štěpí tuky. Skutečnost, že se cítíte nabuzení, méně unavení a cvičení vás baví, znamená, že vydržíte cvičit déle a spálíte více kalorií. 

Podle některých studií kofein umí také mírně zrychlit metabolismus. 

Vyšší výkon a vytrvalost

Kofein pozitivně ovlivňuje vytrvalost, koordinaci a komunikaci mezi mozkem a svaly. Svaly po kofeinu pracují intenzivněji. Vydržíte delší a intenzivnější trénink s pocitem menší námahy.

Prevence zranění 

Vyšší bdělost a koncentrace pomohou soustředit se na pohyb. I při těžším tréninku tak klesá riziko zranění. 

Lepší regenerace

Studie potvrzují, že kofein dokáže zmírnit bolest svalů po tréninku téměř o polovinu. 

Výhody kávy oproti suplementům

Kofein dostanete ve fitku ve formě tablet, kapslí, gelů nebo v prášku. Jako kávomil ale hlasuji místo tabletek pro čerstvé espresso. Proč?

Čistě přírodní a kvalitní produkt

Čerstvě pražená káva obsahuje kromě kofeinu také antioxidanty. Ty neutralizují volné radikály, které v těle při cvičení vznikají, a podporují celkovou regeneraci svalové tkáně a buněk. 

Když si navíc dáte bio kávu, máte naprostou jistotu, že pijete nápoj bez jakýchkoli chemických stop. Bio káva je totiž velmi přísně kontrolována od začátku pěstování až po pražičku. 

#produkty#/bio-kava/

Rituál a chuť

Na chvíli se zastavit s šálkem kávy funguje jako mentální příprava na nadcházející fyzickou námahu. Když si kávu navíc dáte v kavárně v gymu, možná se tam od ostatních ještě něco užitečného dozvíte (o cvičení, nebo něčem úplně jiném).

Jakou kávu si dát před cvičením

Takovou, která vám dělá dobře a chutná. Zvažte také, co vás při tréninku čeká. Velký šálek filtrované kávy by vám mohl v břiše překážet. Pozor také na zbytečné kalorie.

• Espresso, nebo dvojité espresso – dodá přibližně 80 mg kofeinu a minimum tekutiny. 
• Bez cukru a smetany – před cvičením, kdy se chystáte spalovat tuky, jsou to další kalorie, které budete muset spalovat.
• Robusta – obsahuje až 2× více kofeinu než arabica.

Kofeinové bomby od Café Montaña

• Káva Turbína – v pouhých 10 g této kávy vás čeká 235 mg kofeinu. Klasické espresso z arabiky obsahuje asi 80 mg kofeinu, takže se připravte na pořádnou jízdu.
• Káva Fuerte Espresso – arabica s robustou v poměru 1:1 – napovídá, že pro nakopnutí před cvičením se skvěle hodí.
• Bio Espresso 80÷20 – pořádná dávka kofeinu ukrytá v certifikované bio kávě. K 80 % arabiky jsme přidali 20 % skvělé výběrové robusty. 

#produkty#/espresso-smesi/

Kolik kávy si dát a kdy ji vypít? 

Účinek kofeinu se dostavuje postupně a obvykle vrcholí asi 60 minut po vypití. Proto trenéři doporučují vypít si kávu 30–60 minut před cvičením. 

Ideální dávka kofeinu, která podpoří váš sportovní výkon

Podle odborníků je zdravá dávka pro podporu sportovního výkonu dospělého člověka mezi 3–6 mg na 1 kg váhy denně. 

• Pokud jste tedy 75kg muž, mělo by vám stačit 225–450 mg, takže asi 3–5 espress denně nebo 2 espressa z kávy Turbína.
• Pro 55kg ženu stačí 165–330 mg na den, tedy 2–4 espressa nebo jedno z kávy Turbína. 

Každá káva obsahuje jiné množství kofeinu a vliv na to má řada faktorů – od odrůdy až po způsob přípravy. 

Bezpečná dávka kofeinu

Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil bezpečnou dávku pro zdravého dospělého člověka na 400 mg na den. Není to pevná hranice, ale průměr, u kterého začínají negativa kofeinu (nespavost, třes, nervozita, bolest hlavy, nevolnost) převažovat nad pozitivy. 

Cyklování kofeinu

Na kofein si tělo postupně vytváří návyk. Proto si jeho pravidelní uživatelé dávají čas od času kofeinový detox. Trenéři, biohackeři a fitnesáci tomu někdy říkají cyklování kofeinu. Jde o pravidelné vysazení veškerého kofeinu z jídelníčku na alespoň 2 týdny, aby si od něj organismus odvykl. 

Vyřadit tak musíte kávu, energetické nápoje, čokoládu, čaj, guaranu – zkrátka všechno, co okolo kofeinu jen prošlo. 

Když si po takové pauze dáte espresso, užijete si naplno všechny jeho benefity.

Náš pražič Honza ke kofeinovému detoxu říká:

„Také si dávám několikrát za rok od kofeinu přestávku. Od kávy ale ne, protože bez ní si svůj den neumím představit. Proto si na tato období vždy pořídím balení kávy bez kofeinu, která uspokojí mé chutě i bez povzbudivých účinků.“

Kdy si kávu před tréninkem raději nedávat

Kofein je super, ale v určitých chvílích byste se před ním měli mít na pozoru – v období těhotenství, v době, kdy kojíte, pokud jste přecitlivělí na kofein, nebo máte žaludeční potíže.  

Káva povzbuzuje trávicí soustavu

Pozor také na spojení kávy a fyzické aktivity. Obě totiž u některých lidí zrychují činnost trávicí soustavy. Představte si, že si jdete zaběhat po šálku silné kávy. Vaše potřeby se ohlásí uprostřed trati – není to úplně nejlepší sportovní zážitek, i když se u toho rozhodně zapotíte. 

Závěr: Co si z toho odnést? Káva ke sportu patří 

• Káva vás díky kofeinu na trénink příjemně naladí, povzbudí a popožene i vaše tělo, abyste dosáhli lepších výsledků. 
• Dejte si takový objem kávy, který vám při kardiu nebude žbluňkat v břiše. Nezapomeňte, že účinek nabíhá postupně, takže než půjdete cvičit, dejte ještě krátkou řeč s baristou nebo ostatními sportovci. 
• S kofeinem to ale nepřehánějte, ani kdybyste cvičení opravdu propadli: 3–6 mg na kilogram tělesné váhy denně stačí. Pokud by to už nezabíralo, kofein na pár týdnů vysaďte úplně. 

Dejte si kávu i po cvičení

Pomůže vám zregenerovat svaly i zmírnit jejich bolestivost. Můžete si pak vychutnat i objemnější šálek. 

Věděli jste, že káva má takové účinky na sportovní výkon? A pijete ji, než si jdete zasportovat, nebo pro vás patří výhradně k chvílím klidu? Napište mi, rád se dozvím něco nového.